Cuántas horas debe dormir un deportista y cómo debe hacerlo

Los músculos se regeneran durante la noche. Mientras duermes, tus músculos reparan las microlesiones que suele implicar un entrenamiento moderado o de alto nivel, hasta el punto que el cuerpo de un deportista que descansa mal durante tres noches seguidas lo acusa con una merma del rendimiento de en torno a un 10 % en sus entrenamientos habituales. Imagínate lo que puede pasar si los días previos a una competición no se descansa lo suficiente. Te contamos cuántas horas debe dormir un deportista.

Importancia del descanso en deportistas

Repetimos que los músculos se regeneran durante el descanso. No en vano, los tres pilares del fitness y de la mayoría de los deportes son entrenamiento, dieta adecuada y buen descanso. Si falla uno, el rendimiento decae de forma estrepitosa.

Cualquier persona que se inicia en un deporte es consciente de que debe adaptar su alimentación y recurrir a algunos suplementos en algunas ocasiones. Pero, ¿qué hay del descanso? Ten mucho cuidado porque hasta hace poco se decía que un deportista necesitaba asegurarse 8 horas de buen sueño cada noche y este dato no sirve en la mayoría de los casos de acuerdo a estudios neurológicos de hace unos años. Los grandes deportistas pueden llegar a dormir hasta 13 horas en una noche. ¿Están locos? Creemos que no, por lo que te vamos a explicar.

Una cosa es cuántas horas debe un deportista para no achacar fatiga ni tener propensión a sufrir lesiones y otra bien distinta es cuántas horas hay que dormir para rendir bien. Este último valor numérico depende en gran medida de la intensidad de tus entrenamientos, pero calcula que si realizas un entrenamiento moderado y deseas rendir al máximo, deberías añadir una o dos horas de sueño a las necesarias desde el punto de vista de la salud.

Cuántas horas debe dormir un buen deportista

Los deportistas de élite duermen al menos 10 horas diarias siempre que pueden, priorizando la calidad de su descanso. Tú tal vez no compitas en las olimpiadas, pero eso no es motivo para no cuidarte.

Las horas que debe dormir un deportista vienen dadas por ciclos de sueño, según las indicaciones más recientes de los neurólogos. No se trata de un número ni de dormir bien o mal, sino que lograr cuatro o cinco ciclos de sueño sucesivos durante la noche. En el cuarto ciclo ya se alcanza el descanso profundo y regenerador, y cada una de estas etapas suele durar 90 minutos.

Por tanto, si descansas bien podrías satisfacer tus necesidades con 6 o con 7 horas y media de sueño ininterrumpido y de calidad. Pero, si entrenas con cierto nivel y deseas rendir al máximo, súmale una hora y media más, lo que al final da como resultado que un deportista debería dormir bien entre 7 horas y media y 9 horas, incluso más si practica deportes de alto rendimiento.

Cómo elegir la cama perfecta para un correcto descanso

Sabemos que el día tiene 24 horas, que hay obligaciones y horarios y que eso de poder dormir a pierna suelta 9 o 10 horas seguidas a veces resulta inviable. En esos casos entrarían en juego una breve siesta y ejercicios de relajación.

Pero hay algo que puedes hacer para asegurar el máximo rendimiento, en este caso mientras duermes: invertir en un buen colchón y en una buena almohada.

Colchones recomendados para deportistas

El buen colchón para un deportista debe cumplir los mismos requisitos que para el resto de la gente, es decir, firmeza con adaptabilidad y buenos materiales que aseguren la transpiración. Ten en cuenta que los deportistas suelen tener mucha masa muscular y se ven casos de deportistas con pesos muy elevados pese a apenas tener tejido adiposo en su cuerpo.

Estos “pesos pesados” deberían elegir su colchón de la misma manera en que lo hace una persona con sobrepeso, exigiendo mayor firmeza y teniendo en cuenta la conveniencia de refuerzos laterales.

Y es que un deportista que descanse en un colchón no adecuado se expone no solo a rendir menos en su entrenamiento, sino a sufrir lesiones con más facilidad. Si un colchón viejo o mal elegido es causa de contracturas y tendinitis en una persona con una vida normal, ¿qué no podrá causar cuando el cuerpo que se recuesta cada noche ya llega con cierto agarrotamiento muscular fruto del entrenamiento?

Estamos ante un caso parecido al de las personas que sufren mucho estrés y de manera continuada, que necesitan elegir con más cuidado su colchón que la mayoría de la gente.

El descanso recupera tus músculos

La respuesta a cuántas horas debe dormir un deportista no siempre es 8, como se decía hasta hace unos años. En primer lugar, depende del tipo de entrenamiento que realice y de cómo sea su patrón de sueño. No se trata de horas sino de ciclos de sueño ininterrumpidos y correlativos. Aunque es cierto que un deportista necesita dormir un poco más si desea rendir bien en los entrenamientos y las competiciones, sin perder de vista que debe hacerlo sobre un buen colchón, adaptado a su peso.

Desde hace tiempo se sabe que la piel se regenera mientras dormimos. Si pasas una mala noche y te miras al espejo, verás que tu piel ya achaca ese mal descanso puntual. Si padeces insomnio, enseguida notarás los efectos de la falta de sueño en tu cuerpo, por fuera y por dentro.

Pues con los músculos sucede exactamente lo mismo: los músculos sufren microlesiones o microrroturas cuando entrenas, aunque tal vez no notes nada. ¿Cuál crees que es el origen de las agujetas? Ahora se sabe que no se deben a la acumulación de cristales de ácido láctico sino a microrroturas de fibras.

Por tanto, de la misma manera que si sufres una contractura o padeces de dolor de espalda prestas mucha atención a tu colchón, a tu almohada y a tu descanso, ten presente que la práctica habitual de deporte moderado o de alta intensidad exige exactamente lo mismo: descanso continuado y de calidad para permitir que el cuerpo se recupere y rinda igual o mejor al día siguiente.