Medidas para conseguir una buena higiene del sueño

Cuando se habla de higiene del sueño, muchas personas creen que esta se refiere exclusivamente a los hábitos de limpieza o de aseo personal para afrontar adecuadamente la noche.

Sin embargo, el concepto de higiene es mucho más amplio: la higiene en general es el conjunto de técnicas y conocimientos que se aplican para evitar perjuicios para la salud. Y una de estas técnicas es la denominada higiene del sueño.

Qué es la higiene del sueño

No es necesario explicar por qué el sueño es uno de los factores decisivos para disfrutar de buena salud e incluso para evitar la aparición de otros trastornos o enfermedades.

Por lo tanto, la higiene del sueño es el conjunto de medidas que deben adoptarse para que nuestro obligado descanso nocturno sea de la mayor calidad posible, permitiendo a nuestro organismo recuperarse del trabajo ininterrumpido que realiza durante las horas de vigilia diurna.

Ventajas de tener una buena higiene del sueño

Las personas que habitualmente tienen un sueño reparador, ininterrumpido y de la duración suficiente disfrutan de los siguientes efectos benéficos para la salud:

• Mejor funcionamiento de todos los órganos del cuerpo.
• Incrementan su atención y su capacidad memorística durante la vigilia.
• Disponen de mayor energía y capacidad de esfuerzo por el día.
• Mejoran su estado de ánimo y sufren menos episodios de apatía y depresión.
• Quienes duermen bien tienen menor probabilidad de sufrir trastornos del corazón.

Y un dato adicional muy curioso, aunque parezca contraproducente: un sueño adecuado ayuda a mantenerse en el peso ideal.

El porcentaje de personas obesas es mayor entre quienes tienen dificultades para dormirse, padecen insomnio o sufren otros trastornos relacionados con el sueño.

Técnicas de higiene del sueño para un mejor descanso

Las técnicas de higiene del sueño son las mismas para todas las personas y no dependen de la condición física ni de los hábitos de vida de cada individuo.

Veamos qué tenemos que hacer para optimizar la calidad de nuestro descanso nocturno:

Ir a la cama y despertarse con unas pautas horarias regulares

Como excepción, en días festivos podemos disfrutar de una o dos horas más de sueño, especialmente si dormimos poco entre semana.

Pero no es recomendable alargar exageradamente las horas de sueño ni irse a la cama varias horas más tarde que de costumbre.

Cuidado con las siestas: no deben exceder de una hora

Adicionalmente, evitaremos dormir la siesta a partir de las cinco de la tarde, para no alterar el ritmo circadiano del organismo.

No fumar mucho antes de acostarse

La nicotina es una sustancia excitante y que estimula el estado de alerta y atención del fumador. Si somos fumadores lo mejor es que abandonemos el hábito definitivamente.

Y si no podemos hacerlo, debemos moderar todo lo posible el consumo de tabaco en las horas previas al sueño.

No tomar alcohol en exceso antes de dormir

Muchas personas creen que el alcohol ayuda a estimular el sueño.

Aunque aparentemente es así, el sueño inducido como consecuencia de un consumo excesivo no resulta reparador ni efectivo y diversos órganos del cuerpo trabajan en exceso para eliminar el exceso de alcohol de la sangre.

El resultado es que, aunque hayamos dormido más horas de las habituales, nos levantaremos más fatigados y de peor humor.

Evitar la cafeína cuando falten pocas horas para acostarse

Como sucede con la nicotina del tabaco, la cafeína es un poderoso excitante. Conviene no beber café, té ni bebidas refrescantes con cafeína cuando falten menos de cuatro o cinco horas para acostarse.

No ingerir alimentos muy dulces o azucarados a última hora de la tarde ni por la noche

Pocos saben que la ingestión de azúcar en abundancia tiene efectos estimulantes del Sistema Nervioso Central. Este es un hecho bien conocido por los pediatras que tratan a niños con un hábito de consumo de golosinas excesivo.

Hacer ejercicio moderado de forma regular

El ejercicio moderado favorece la relajación y ayuda a conciliar el sueño. No debe confundirse esto con la realización de prácticas deportivas intensas, que deben evitarse en las últimas horas del día.

Utilizar ropa de cama adecuada y limpia

Deben usarse distintos juegos de cama en verano e invierno. Además, estos deberán estar confeccionados con materiales transpirables y antialergénicos.

Se recomienda colocar juegos de cama limpios al menos una vez cada dos semanas.

Vigilar las condiciones de temperatura y ventilación

Conciliar el sueño cuando en la habitación hace demasiado frío puede solucionarse con ropa de abrigo. Sin embargo, el exceso de mantas o el uso de pijamas muy consistentes merman la calidad del sueño.

Y el exceso de calor también es una dificultad insalvable a la hora de conciliar el sueño. Si el problema es habitual en los meses de verano, la única solución pasa por la instalación de un aparato climatizador.

Evitar los ruidos ambientales

En muchas personas son un factor que influye directamente en la dificultad para dormir adecuadamente.

Las personas especialmente sensibles al ruido nocturno pueden evitarlo mediante un sencillo procedimiento: los tapones para los oídos fabricados con material viscoelástico son muy cómodos de utilizar y proporcionan un aislamiento acústico altamente efectivo.

Utilizar un colchón adecuado

Mencionamos al colchón en último lugar, aunque por su importancia debería estar en los primeros puestos. El motivo es que vamos a dedicarle, junto con la almohada, un apartado específico.

El colchón: clave para una buena higiene del sueño, especialmente en personas con sobrepeso

Si es conveniente utilizar un buen colchón en cualquier caso, cuando existen trastornos del sueño resulta imprescindible.

Los especialistas en el tratamiento de estos problemas coinciden en que una correcta acomodación postural es imprescindible para lograr un óptimo descanso nocturno.

Dormir en una postura adecuada resulta casi imposible para aquellas personas cuyo peso es elevado y utilizan un colchón fabricado con materiales de poca firmeza o de mucha antigüedad. Y lo mismo puede decirse de las almohadas.

Si tu colchón es demasiado o viejo incómodo y tienes sobrepeso, junto con problemas habituales para dormir, no descartes que gran parte de la culpa la tenga un colchón viejo o inadecuado.

La buena noticia es que ya existen colchones especialmente diseñados para personas cuyo peso supera los 120 kilos. Y para garantizar el mejor descanso, pueden complementarse con almohadas antirronquidos, un problema asociado que es muy frecuente en las personas con sobrepeso y que también influye en la higiene del sueño.