Cómo dormir sin contracturarse: consejos para cuidar de tu cuerpo

Seguro que más de una vez te has levantado con la espalda dolorida y una desagradable sensación de sobrecarga con la que no te acostaste. Esto suele obedecer a una mala postura durante el sueño, y si ocurre con frecuencia, hay que aprender a cómo dormir sin contracturarse para tomar las medidas necesarias lo antes posible.

Es la única forma de evitar contracturas en la espalda que no provocadas por traumas o movimientos bruscos con el paso del tiempo afectan al resto de las articulaciones y derivan en artrosis.

Consejos para evitar contracturas al dormir

Si se quieren evitar molestias en la espalda mientras se duerme es necesario conocer su estructura para identificar con precisión las zonas dónde se producen que no tiene por qué coincidir con el punto dónde aparece el dolor.

Conoce tu espalda

La anatomía de la espalda es muy compleja, pero es posible concretar tres grandes zonas que la abarcan por completo y que son de sobra conocidas.

• Zona cervical. Es la que une la cabeza con el tronco y al estar dotada de una extrema movilidad es dónde se producen gran parte de las molestias que, además, irradian hacia otras partes del cuerpo provocando desde dolores en hombros y brazos hasta de cabeza y problemas de visión. En un alto porcentaje el dolor cervical está relacionado con contracturas provocadas por malas posturas y falta de ergonomía.
• Zona dorsal. Es la zona de la columna cuyas vértebras acompasan el movimiento torácico. Por tanto, su movilidad es menor, ya que juegan, junto con las costillas, un papel protector de los grandes órganos vitales. Es un área muy musculada y la mayoría de las dorsalgias provienen de la tendencia de estos a contracturarse. Irradian dolor hacia el tórax y la parte baja de los omoplatos llegando a confundirse con los síntomas de una neumonía.
• Zona lumbar. Aquí es donde se concentra gran parte del peso del organismo dado que une el tronco con las extremidades inferiores y realiza movimientos de elevación, torsión y flexión con lo cual es muy proclive a contracturas y dolores muy intensos. Las malas posturas lumbares irradian hacia los glúteos, las piernas y los pies.

Evita las malas posturas para dormir sin contracturarse

Las tres zonas de la espalda son susceptibles de sufrir contracturas mientras se duerme, bien porque ya estén dañadas y no lo hayamos notado o bien porque el daño se produzca al adoptar durante horas una postura inadecuada.

• Contracturas en la zona superior de la espalda. Muchos se preguntan cuál es la mejor postura para dormir para las cervicales o, por ejemplo, si se tiene una contractura en el trapecio y no sabes cómo dormir. Lo primero es contar con un colchón espuma viscoelástica con núcleo HR que se adapte a la alineación de la columna, a la altura y al peso. Este tipo de contracturas provoca cervicalgia, y con dolor cervical la mejor posición para dormir es boca arriba, o de lado, y usar una almohada cervical postural, no muy alta, para el cuello y un cojín debajo o entre las rodillas.
• Contracturas en la zona media de la espalda. En el caso de las dorsalgias el dolor se extiende a la altura del pecho y hacia los brazos de forma continua y es muy incapacitante. Por ello dormir en un colchón con buena capacidad de adaptación, como los modelos viscoelásticos de dureza media y con memoria postural, es de gran ayuda para combatirlas. En este caso la posición fetal para dormir puede ser la idónea, ya que relaja toda la espalda y alivia las zonas tensionadas.
• Contracturas en la zona baja de la espalda. Las lumbalgias son el tipo de molestia más temido, ya que el dolor que llegan a producir es tan elevado que puede impedir el movimiento. El dolor puede estar muy localizado o bien ir desde la zona de las caderas hasta la punta de los pies, y la postura más adecuada para dormir es boca abajo con una pierna doblada colocando unas almohadas finas bajo el pecho y las caderas.

Cuida el sobrepeso para evitar contracturas

Las estadísticas indican que dos tercios de la población adulta obesa padece, o ha padecido, dolor de espalda. Esto no solo se encuentra en las áreas médicas especializadas, sino también en las consultas de cabecera lo que es indicativo de que no solamente responden a accidentes o traumatismos graves.

Hoy en día están a nuestro alcance los elementos adecuados para poder dormir en buenas condiciones con independencia de nuestro físico, ya que tanto colchones, como bases y almohadas se adaptan a todos los pesos, tallas y características que se tengan.

La postura influye cada vez más en estas patologías dado el estilo de vida que se lleva en la actualidad. Tanto a la hora de trabajar en un despacho, como a la hora de ver la televisión, no se respetan las pautas más básicas: mantener la espalda recta, los pies sobre el suelo, los codos bien apoyados, etc. Y si a esto le sumamos el sedentarismo y el exceso de peso tenemos la semilla de la que crecerá el dolor de espalda.

Importante también es recalcar que la actividad física, adecuada a nuestra edad y regular es básica para lograr un sueño reparador. Este tipo de sueño es el que podríamos calificar como «de puro cansancio», ya que consigue una relajación muscular muy alta e impide movimientos bruscos que provocan las contracturas nocturnas.

La educación postural debe comenzar desde la infancia, ya que es el momento en que todo se aprende y del que dependerá que nuestra calidad de vida no se sienta comprometida por la espalda.

El mejor consejo a la hora de elegir estos nos pueden ser dados por fisioterapeutas, médicos y profesionales del mundo del descanso dado que por sus consultas o despachos han pasado personas con estas dolencias y ya conocen, cada uno dentro de su ámbito, cómo paliarlas. Y así aprender a cómo dormir sin contracturarse.

Hemos observado que hay mejores posturas para dormir y ayudar a las cervicales, o a las dorsales o a las lumbares, pero además de saber cómo dormir sin contracturarse, es importante saber que si no contamos con un buen colchón de poco sirve lo aprendido.