Plan de entrenamiento y descanso físico para preparar tu competición de judo

El plan de entrenamiento físico judo incluye ejercicios de fuerza, resistencia, velocidad, técnica y táctica, variando la magnitud de la carga dependiendo de si eres principiante, judoka avanzado o de si sigues un entrenamiento para competición de judo. Es decir, se entrenan las mismas habilidades, aunque adaptando los ejercicios a realizar, el número de repeticiones y la velocidad de ejecución. En el nivel básico se trabaja con bajas cargas regulares, y el entrenamiento se vuelve más variado a medida que vamos adquiriendo experiencia.

Llegamos entonces al punto en el que tenemos una importante musculatura y practicamos ejercicios para judo con una potencia que hace fácil sufrir lesiones. El calentamiento es esencial, pero también lo es el descanso. Te explicamos los motivos.

Entrenamiento y descanso para preparar tu próxima competición de judo

En judo, lo habitual es trabajar con microciclos en los que se alternan las cargas.

Imagina una semana con 6 días de entrenamiento, que no es nada descabellado si te preparas para una competición de judo. Los lunes y los jueves, equidistantes, pueden ser los días de entrenamiento intenso, y los martes y los sábados los de trabajo con cargas suaves, destinados más al perfeccionamiento de los movimientos (técnica) y a la táctica.

Sin embargo, estos microciclos se pueden adaptar a tu disponibilidad y a la de tus compañeros, porque no hay que perder de vista que el judo es un deporte individual, sí, pero precisa de al menos un colaborador y las sesiones de tatami suelen practicarse en grupos.

Consejos para el descanso de un judoka

Si duermes poco, tu cuerpo no logra regenerarse como debería y multiplicas el riesgo de sufrir lesiones como tendinitis o las temidas roturas de fibras. Pero, además, si duermes sobre un mal soporte, es normal que te levantes con alguna contractura fruto de una postura poco adecuada al dormir, y si entrenas estando contracturado, de nuevo tienes muchas posibilidades de lesionarte.

Por si eso fuera poco, cuando se entrenan artes marciales de cara a una competición o a partir de ciertos niveles, se necesita ser capaz de concentrarse de manera adecuada. Un mal descanso afecta a la capacidad de concentración y esta al correcto desempeño de los movimientos implicados. El resultado ya lo conocemos, no queremos ser repetitivos.

Colchón y almohadas adaptados

Si eres un judoka experto, sobre todo si eres varón, es probable que seas alguien con mucha masa corporal. Necesitas utilizar un colchón muy firme (no confundas firmeza con dureza), para evitar hundimientos en algunas zonas.

Con independencia de tu edad y de si eres más o menos voluminoso, es probable que necesites un colchón de los que se fabrican, en principio, para personas obesas. Este tipo de colchones, como los que tenemos en nuestra tienda, son capaces de cubrir las necesidades de deportistas y de quienes necesitan un cuidado especial de su columna, aunque sean peso pluma. Si tienes dudas sobre qué modelos son los más adecuados para tu peso, consúltanos.

Base firme con materiales transpirables

Desde que hay en el mercado colchones diseñados por capas o regiones, damos menos importancia a las bases o somieres, aunque siguen teniendo su relevancia. Si eres deportista, en general, elige una base firme, pero a la vez transpirable: atrás quedó el mito de dormir sobre una tabla de madera porque se ha visto que no es lo mejor ni para la calidad del sueño ni para la espalda.

Cena baja en grasas y separada de la hora de irse a dormir

Un judoka profesional debe cuidar mucho su alimentación, no solo qué macronutriententes ingiere, sino a qué horas realiza cada comida.

Cuando se acerca una competición de judo, es posible que debas variar la dieta unas semanas antes para entrar en una u otra categoría, y puedes encontrarte con que tu cena debe ser hiperproteica. Eso no es problema para descansar bien siempre y cuando sea digestiva, es decir, baja en grasas y en picantes, si es que te sientan mal. Recuerda esperar al menos 2 horas desde que tomas una cena contundente hasta la hora de dormir.

Claves para una correcta rutina de entrenamiento

• Presta atención al entrenamiento de los músculos estabilizados, esos que te permiten permanecer erguido mientras giras, sin perder el equilibrio.
• Cuida de tu zona cervical, la más propensa a sufrir accidentes importantes cuando se recibe un golpe por error o por exigencias de la competición. Realiza ejercicios de flexión de cuello con y sin peso junto con encogimientos de trapecios.
• No te olvides de las zonas que puedas tener más propensas a lesiones, como muñecas o una rodilla, y utiliza protectoras durante tu entrenamiento si los necesitas. Los hay pensados para no interferir con la práctica deportiva.

El plan de entrenamiento físico de judo es adaptable a tus horarios y circunstancias, dentro de unos límites razonables, de la misma manera que se va adaptando la dieta a medida que se acerca una competición, en caso de que entrenes en ese nivel.

Lo que no se puede adaptar es tu descanso, que debe ser siempre el mejor tanto en horas como en calidad de sueño. Elige un buen colchón y una buena base, teniendo en cuenta tu peso y que, a la hora de apostar por firmeza, más vale pasarse un poco (si el colchón es adaptable) a quedarse corto. Recuerda que tu peso se va a modificar a medida que vayas entrenando, para elegir un colchón que no necesites cambiar antes de finalizar su vida útil.