Cómo mejorar la calidad del sueño: 6 hábitos que ayudan

Saber cómo mejorar la calidad del sueño es esencial para sentirnos mejor, porque el descanso es prioritario para la salud física y mental.

Establecer un horario de sueño regular

Las rutinas son buenas para gestionar las actividades del día a día, y con el sueño ocurre exactamente lo mismo. Está demostrado que mejorar la calidad del sueño pasa necesariamente por tener un horario estable para acostarse y levantarse todos los días de la semana.

Lo que se consigue con ello es regular el ritmo circadiano, el reloj interno del cuerpo. Así este “aprende” cuando va llegando la hora de dormir y es momento de empezar a relajarse.

Crear un ambiente adecuado para dormir

El entorno influye de manera notable en la calidad del descanso. Si lo que quieres es crear un ambiente que favorezca el sueño, puedes hacer estos pequeños ajustes:

• Mantén la habitación a oscuras, silenciosa y con una temperatura que oscile entre los 18º y los 21º C.
• Asegúrate de ventilar la habitación todos los días para garantizar que el aire esté lo más limpio posible.
• Cambia regularmente las sábanas y tu ropa de dormir.
• Deja el móvil y la tablet fuera de la habitación. En la medida de lo posible, procura no usar pantallas entre 30 y 60 minutos antes de irte a dormir, porque la luz azul suprime la melatonina, que es la hormona del sueño.

Evita estimulantes en las horas cercanas al descanso

Cuando se trata de cómo tener sueño, hay que desterrar los estimulantes como la cafeína, el alcohol y la nicotina de las últimas horas del día, porque pueden producir una somnolencia inicial y fragmentar el sueño durante la noche.

Lo ideal sería no consumir estas sustancias entre cuatro y seis horas antes de irse a la cama, así el cuerpo tiene tiempo de procesarlas.

Cenar pronto y ligero

Las cenas copiosas o pesadas pueden provocar problemas estomacales como reflujo o indigestión, que hacen que conciliar el sueño sea todavía más complicado. Por eso, para mejorar tus hábitos de sueño tienes que cambiar también tu rutina de alimentación.

Acostúmbrate a cenar entre dos y tres horas antes de irte a la cama. Incluye en la última comida del día proteínas magras y vegetales cocidos que facilitan la digestión, evitando en todo caso alimentos grasos, muy condimentados o azucarados.

Incorpora actividad física a tu día a día

En la medida de tus posibilidades, haz algo de ejercicio todos los días para aumentar la sensación de cansancio. Recuerda que el ejercicio practicado de manera regular mejora el sueño profundo y reduce el insomnio.

Es mejor que hagas deporte durante la mañana o por la tarde. Evita hacer ejercicio intenso antes de dormir porque puede actuar como un estimulante e impedir que te duermas.

Controla tu peso

Ya sabes que tanto el sobrepeso como la obesidad están estrechamente relacionados con trastornos del sueño, especialmente con la apnea. Si quieres descansar mejor, valora hacer cambios en tu dieta para perder algo de peso y notarás la diferencia.

Cuando se trata de cómo mejorar la calidad del sueño, un pequeño cambio de hábitos puede marcar la diferencia. Además, asegúrate de contar con un colchón adaptado a ti, como los que puedes encontrar en nuestra tienda, especialmente si buscas opciones diseñadas para personas de 120 kg.